좋은 습관 만드는 방법 4단계

 

좋은 습관 만드는 방법 

좋은 습관 갖는 방법

- 사람마다 얼굴이 다르듯이 습관도 각양각색이다. 우리 삶에서 일정한 패턴의 원인을 밝혀내서 변화 시키는 세세한 방법은 사람마다, 또 행동 마다 다르다. 담배를 끊는 방법과 폭식을 누르는 방법이 다르고, 또 폭식을 억누르는 방법은 일에서 우선순위를 결정하는 방법과도 다르다

게다가 한 사람에게 존재하는 습관들도 서로 다른 여러 열망에서 비롯된다. 습관을 변화 시키는 것은 결코 쉬운 일이 아니며, 빠르게 진행되지도 않는다. 그러나 시간을 두고 꾸준히 노력하면, 거의 모든 습관을 개조할 수 있다. 

1단계 - 반복 행동을 찾아라

- MIT 연구진은 모든 습관에는 단순한 신경학 적 고리가 있다는 걸 알아냈다. 신호-반복 행동 - 보상이란 세 부분으로 이뤄지는 고리다. 습관을 정확히 이해하기 위해서는 습관 고리의 각 부분들을 찾아내야 한다. 

특정한 행동에 대한 습관 고리를 찾아내야, 새로운 반복 행동으로 오래된 악습을 교체할 방법을 모색할 수 있기 때문이다. 

- 어떻게 해야 행동의 원인을 파악해서 변화 시킬 수 있을까? 무엇보다 습관 고리를 찾아내야 한다. 첫 단계는, 반복 행동을 찾아내는 것이다. 대부분의 습관이 그렇듯이 이 시나리오에서도 반복 행동이 가장 두드러지게 나타난다. 

다음 단계는 첫 단계 만큼 명확하지 않다. 그런 반복 행동을 유발하는 신호가 무엇인가? 허기인가? 지루함인가? 아니면 다른 일을 시작하기 전에 휴식이 필요한 건가? 그럼 보상은 무엇인가? 분위기의 변화인가? 일시적인 기분 전환인가? 

이런 의문의 답을 찾아내기 위해서는 약간의 실험이 필요하다. 

2단계 - 다양한 보상으로 실험해 본다

- 보상은 열망을 채워 주기 때문에 무척 중요하다. 그러나 우리는 습관적인 행동을 유발하는 열망이 무엇인지 알지 못하는 경우가 많다. 그 열망은 훤히 보이는 현상 속에 감춰져 있다. 대부분의 열망은, 돌이켜 생각하면 너무 뻔한 것이지만,

우리가 그 열망에 지배 당하고 있을 때는 좀처럼 보이지 않는다. 어떤 열망이 특정한 습관을 유발하는지 알아내기 위해서는 이런저런 보상으로 실험해 봐야 한다. 며칠이 걸릴 수도 있고, 일주일 넘게 걸릴 수도 있다. 

그동안에는 실질적인 변화를 이뤄 내야 한다는 어떤 압력도 느끼지 않아야 한다. 당신이 자료를 수집하는 단계에 있는 과학자라고 생각하고 마음 편히 생각해야 한다. 

- 대여섯 가지 보상을 실험할 때 다음과 같은 방법을 이용하면 습관 고리를 찾아낼 수 있다. 예를 들어, 각 보상을 실험할 때마다 책상에 돌아오는 즉시 머릿속에 가장 먼저 떠오르는 세 가지를 종이에 적어보자. 

어떤 감정일 수도 있고, 막연한 생각일 수도 있다. 암튼 머릿속에 가장 먼저 떠오르는 세 가지 단어를 적어 보자. 

- 다음에는 15분 후에 알람이 울리도록 시계나 컴퓨터를 맞춰 놓는다. 알람이 울리면 '아직도 담배가 피고 싶은가?' 라고 스스로 물어본다. 무의미한 단어더라도 세 단어를 써 보는 것은 두 가지 이유에서 중요하다. 

첫째, 당신의 생각이나 느낌을 순간적으로 의식하게 해주기 때문이다. 세 단어를 쓰는 순간은 당신의 습관에 주의를 기울이는 순간이 된다. 여러 연구 보고서에 따르면, 몇 단어를 써 보는 것 만으로도, 

그 순간에 당신이 무슨 생각을 했는지 나중에 기억을 되살리는 데 도움이 된다. 따라서 실험을 끝낸 후 당신이 써 놓은 단어들을 다시 보면, 그 단어들이 기억파를 자극하기 떄문에 당신이 그 순간에 어떤 생각을 하고, 어떤 느낌이었는지 훨씬 더 쉽게 떠올릴 수 있다. 

이렇게 다양한 보상으로 실험을 시도하면 우리가 실제로 열망하는 것이 무엇인지 찾아낼 수 있다. 이 과정은 습관을 개조하기 위해서 반드시 거쳐야 한다. 반복 행동과 보상을 찾아내면, 남은 문제는 습관의 신호를 찾아내는 것이다. 

3단계 - 신호를 찾아라

- 특정한 요소들만을 집중적으로 관찰하면 일정한 패턴이 눈에 들어온다. 수많은 방해물에 구애 받지 않고 습관의 신호를 찾아낼 수 있다. 습관의 패턴을 찾아내기 위해서는 먼저 면밀하게 관찰해야 할 행동들을 규정해야 한다. 

이런 행동들을 규정하는 데 활용하는 있는 과학적 연구 결과가 있다. 이에 대한 연구 결과에 따르면, 거의 모든 습관의 신호는 다음 다섯 가지 중 하나에 속한다. 

- 장소

- 시간

- 감정 상태

- 다른 사람

- 직전의 행동

4단계 - 계획을 세워라

- 습관 고리를 알아내면, 즉 습관적인 행동을 유발하는 보상과 신호, 그리고 습관에 다른 반복 행동이 무엇인지 알아내면 그 행동을 변화시킬 수 있는 모든 조건이 갖춰지는 셈이다. 신호에 만반의 대비를 하고, 당신이 열망하는 보상을 안겨 줄 적절한 행동을 선택함으로써,

반복 행동을 바람직한 방향으로 변화시킬 수 있다. 이때 필요한 것이 계획이다. 습관이란, "어떤 시점에는 의식적으로 결정하지만, 얼마 후에는 생각조차 하지 않으면서도 거의 매일 반복하는 선택"이다. 

습관은 우리 뇌가 기계적으로 따르는 공식이다. 즉, 신호를 보면 반복 행동을 해서 보상을 얻는다는 공식이다. 이 공식을 재설계하기 위해서는 선택을 다시 해야 한다. 

- 여러 연구 결과에 따르면, 기존의 선택을 다른 방향으로 바꾸는 가장 쉬운 방법은 계획을 세우는 것이다. 심리학에서는 이런 계획을 '실행 의도'라고 한다. 

당연히 변화 시키기 어려운 습관들이 있다. 그러나 여기서 제시한 기본틀은 습관을 변화시키기 위해서는 피해 갈 수 없는 출발점이다. 때로는 습관을 바꾸는 데 오랜 시간이 걸리고, 실험과 실패를 반복해야 한다. 

그러나 어떤 습관이든, 작동되는 과정을 알아내면, 즉 신호와 반복 행동과 보상을 찾아내면, 그 습관을 바꾸는 것은 시간문제다. 

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